8 minutes d’exercices par jour pour retrouver une ligne de rêve
Ça y est, on peut le dire : il est temps de faire quelque chose pour préparer l’été qui arrivera plus vite que prévu ! Nous vous avons trouvé un programme de 12 exercices de sport très rapides (30 secondes chacun) à tester sur un mois (ou plus si affinité) qui ne demandera que 8 minutes de votre temps par jour. On essaie ?
Chaque exercice est à faire pendant 30 secondes avec un temps de récupération de 10 secondes entre chaque exercice.
Exercice n°1 – Le pantin (ou jumping jack)
Muscles travaillés : tout le corps
Avant de vraiment commencer, il est important de s’échauffer. Le “pantin“ est pour cela un excellent exercice. Claquez vos mains au-dessus de votre tête et dans le même temps, écartez et resserrez vos jambes pendant 30 secondes. Faites cet exercice aussi vite que possible pour faire augmenter la température de votre corps.
Exercice n°2 – Monter sur un petit banc
Muscles travaillés : jambes, fessiers
Prenez un petit banc et posez-y l’un de vos pieds. Montez puis redescendez en alternant le pied d’appui. Regardez droit devant vous et non pas vers le bas. Vous pouvez le faire dans des escaliers si les marches sont assez hautes.
Exercice n°3 – Les pompes
Muscles travaillés : pectoraux, abdominaux, biceps, triceps
Gardez le dos bien droit et faites autant de pompes que possible.
Exercice n°4 – La chaise
Muscles travaillés : mollets, quadriceps
Appuyez-vous contre un mur et pliez vos genoux à 90°.
Exercice n°5 – Le crunch
Muscles travaillés : abdominaux
Le “crunch“ est l’exercice le plus populaire pour faire travailler les abdominaux. Allongez-vous, pliez les jambes et remontez le haut de votre corps sur vos genoux. Faites attention à bien fixer le plafond et à ne pas aller trop vite. Cet exercice se fait tout en douceur. Pensez surtout à bien rentrer votre ventre sous les côtes pendant l’exercice et à contracter votre périnée.
Exercice n°6 – Les flexions ou squats
Muscles travaillés : jambes, fessiers
Faites des flexions/extensions en gardant le dos droit. Attention à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds et mettez bien tout le poids du corps dans les talons.
Exercice n°7 – Le gainage
Muscles travaillés : tout le corps
Au sol, sur le ventre, appuyez-vous sur vos coudes et formez une ligne bien droite avec votre corps. Maintenez la position.
Exercice n°8 – Les pompes étirées
Muscles travaillés : haut du corps
Lorsque vous remontez de chaque pompe, étirez le bras au–dessus de votre corps.
Exercice n°9 – La fente en avant
Muscles travaillés : jambes, fessiers
Maintenez votre corps droit et posez une jambe après l’autre devant vous pour former un angle à 90°. Attention à ne pas vous pencher en avant mais à descendre bien droit. Vos deux jambes doivent avoir un angle à 90°. Prenez le temps de bien vérifier votre posture avant de faire l’exercice.
Exercice n°10 – Les dips
Muscles travaillés : triceps
En appui sur une chaise, les mains sur l’assise, abaissez votre corps au sol pour transférer tout votre poids sur vos bras et montez puis descendez.
Exercice n°11 – Le gainage sur un bras
Muscles travaillés : tout le corps
En appui sur un bras, gardez votre corps bien droit. Alternez.
Exercice n°12 – Le lever de genoux
Muscles travaillés : tout le corps
Debout et bien droit, montez vos genoux le plus haut possible.
Retrouvez tous ces exercices en vidéo :
Je ne pense pas qu’il soit possible de trouver un entraînement plus simple et plus rapide ! Vous n’aurez absolument plus d’excuses pour ne pas vous mettre au sport ! D’ailleurs, vous pouvez même le faire à deux pour vous motiver encore plus. C’est parti !
